你是否经历过这样的矛盾时刻: 考试前暗自发誓绝不碰手机，结果反而刷得更久；考场上不断提醒自己“别紧张”，心跳却越来越快；失眠时反复告诫“不能乱想”，脑海却上演连环剧场；减肥时越是告诫自己不要吃东西，越是渴望那些零食……

　　大脑就像个叛逆期的中二少年，根本不吃“命令”这一套—— 你：“不准想！” 大脑：“呵，我偏要想，还要单曲循环！”

　　这种“越压制，越失控”的现象，被心理学称为“白熊效应”的经典陷阱。

　　“白熊效应”也称“反弹效应”，源于美国哈佛大学社会心理学家的一个实验。参与者被要求不要想象一只白熊，而结果却显示试图抑制对白熊的想象力的参与者却反而更频繁地在思维中出现白熊的形象。简单来说就是“越是压制某个念头，它越是会像单曲循环一样挥之不去。”

一、大脑的反骨机制：越压制，越失控

　　1.大脑的“矛盾加工机制”

　　心理学家韦格纳（Wegner）提出：当我们试图压制某个念头时，大脑会启动两套系统。一是操作系统：拼命找其他事情转移注意力（耗能易疲劳）；二是监控系统：持续扫描“不该想的东西”。结果越监控越强化，念头反而挥之不去。

　　2.被剥夺的“自主感”

　　自我决定理论指出，人类天生需要掌控感。当“必须复习”成为外部命令时，大脑会产生本能抗拒。就像被他人强制复习，痛苦感会加倍；但若自己主动选择，坚持反而更轻松。

　　3.意志力的资源限制

　　根据自我损耗理论，意志力如同手机电池，强行压制念头就像运行高耗电APP。当人们进行自我控制（如抵制诱惑、压抑想法）后，后续的自控能力会下降，导致更容易放纵或做出冲动行为。这正是“白天自律如学霸，深夜emo变咸鱼”的原因：不是变懒了，而是大脑“没电了”。

二、失控的影响：从焦虑到自我怀疑

　　1.内耗加剧

　　反复与念头对抗，精力浪费在自我压制上，反而无法专注于其他事情。

　　2.挫败感循环

　　越压制越失控，陷入“为什么我控制不了自己—自我否定—更想逃避”的恶性循环。

　　3.行为反弹

　　失败后可能自暴自弃，出现节食后暴食等补偿性行为，极端压制往往导致极端反弹。

三、轻松驾驭“失控念头”的方法

　　1.接纳而非对抗

　　当“失控念头”涌现时，试着放下如临大敌的紧张感，允许念头存在，继续手头的事情。当我们专注于其他事情时，这些念头自然而然就会消失。比如告诉自己“现在想玩手机，但可以先做完手头的事”。

　　2.多用肯定暗示

　　“不要做什么”或者“不要想什么”都是一种否定式暗示，我们不妨用肯定式的暗示来代替否定式。比如考试前用“我一定可以”代替“不要紧张”，戒熬夜用“我要早睡”代替“别玩手机”，用积极暗示引导行为。

　　3.科学分配精力

　　既然意志力如电量般有限，不妨把最重要、最需专注的任务安排在自己头脑最清醒、精力最旺盛的时候，在大脑“电量满格”时完成核心任务，避免疲劳时硬扛。

　　4.及时为大脑充电

　　通过小奖励、短暂休息或放松活动恢复心理能量。比如学习前听首喜欢的歌激活情绪，任务间隙和友人闲聊五分钟，完成小目标后适当奖励自己。这些微小的愉悦感就像快充插头，能迅速为意志力蓄能。

　　真正的自律不是靠蛮力压制，而是学会与自己的大脑和谐共处。当我们不再与“失控念头”较劲，允许“白熊”在思绪中存在，那些曾让我们辗转反侧的焦虑，反而会在这种包容中渐渐消散。

　　这或许就是心智成熟的智慧——不是对抗，而是和解。

本期专栏作者

河南工业大学学生心理健康教育中心专职教师陈晴

工作室简介

河南省高校心理健康教育名师尚宇红工作室

　　作为河南省高校心理健康教育示范单位，河南工业大学紧密围绕“立德树人”根本任务和“双一流”建设目标，统筹学校育人资源和育人力量，积极营造全员育心氛围，迄今已开展学生心理咨询服务24年，先后被评为“全国大学生心理健康教育工作先进集体”等。目前，河南省高校心理健康教育名师尚宇红工作室成员均具有硕士学位，具备心理学、教育学专业和专业的督导受训背景，咨询经验丰富，成员在年龄、职称、职务，以及性别等方面结构均衡。全部为学校一线专、兼职心理教师，均匀分布在学校各学院，确保心理工作宣传到位，普及到位，服务到位。2022年5月，学校心理志愿服务团荣获河南省文明办“河南省疫情防控优秀志愿服务组织”，充分体现了以尚宇红老师为核心的心理咨询师资队伍“业务精良、逆行而上、紧密团结、用心守护”的团队素养。