“导员，我怀疑我的脑子被戏精附体了！”小A冲进办公室时，手机里正播放着《2025最难就业年》的短视频，“您看！我明明在复习教资考试，大脑却满是考场忘带笔、试讲忘词、考官冷笑的高清画面.......”

　　我看了眼她笔记本上密密麻麻的复习计划和“逢考必过符”，突然想起最近流行的心理现象——预期性焦虑——这届年轻人把焦虑变成了行为艺术，在朋友圈上演“大型生存焦虑真人秀”了。

　　接下来，我们一起来了解预期性焦虑，并分析一下它是如何影响我们的生活和学习的。

大脑的“焦虑戏精模式”

　　“预期性焦虑”这个心理学概念，是指对未来的担忧，担心坏事随时发生，以及害怕不能处理好手头的事情。当我们预感到即将完成的任务是一个艰难的决定、行动或状况时，就会感到焦虑，这也是当我们听信脑海里5%的“坏事会发生”声音时的感受。

　　DSM-5（《精神障碍诊断与统计手册》）里说，预期性焦虑的本质是大脑杏仁核在疯狂加戏——这个掌管恐惧的脑区，总爱把5%的不确定放大成500%的灾难，这就是预期性焦虑。

　　进化心理学有个冷知识：原始人每天要扫描环境200次找剑齿虎危险。这种“消极偏好”让我们祖先生存下来，却让现代人对着手机里的热搜也如临大敌，某高校的心理实验室发现，学生想象“面试失败”时的神经反应，堪比真实体验被霸王龙追赶。

当代焦虑如同大学生们的“自助餐”

　　食堂里，大二男生阿凯正用筷子戳着烩面：“学姐，我？连选奶茶口味都选择困难，选错口味会出现人生选择错误连锁反应吗？”他的手机壳印着“脆皮但倔强”。

　　心理咨询室的档案记录的魔幻现实：

　　某同学因害怕外卖被下毒，连续三个月只吃密封包装饼干。

　　某考研党每天塔罗牌占卜决定复习进度，结果抽到“死神牌”当场崩溃。

　　某毕业生在招聘会门口用《易经》算卦，算出“潜龙勿用”直接打道回府。

　　这种“焦虑自助餐”正在校园蔓延：

　　刷1小时“孔乙己文学”兑换10点共鸣值；发“鼠鼠我啊”表情包收割20个“抱抱”；花9.9购买“焦虑解压盲盒”开出更多焦虑……这种焦虑社交就像精神奶茶——越喝越上瘾。

　　宾夕法尼亚大学做过一个经典实验：每天刷社交软件超3小时的人，焦虑感是普通人的2.7倍。

　　如何从容地面对生活中的困难和所有不确定性呢？五步脱困法将帮助我们对抗预期性焦虑。

五步脱困法：关掉焦虑脑补小剧场

　　“导员，道理我都懂，可控制不住啊！”小A的奶茶终于见了底。我笑着递给她一张“焦虑五步体验卡”。

　　第一步：识别喊停法

　　当大脑播放“挂科→延毕→失业→流浪”的连续剧时，马上大喊“Cut！”心理学教授Judith Beck说，识别灾难化思维本身就能削弱焦虑30%。

　　第二步：接纳取证法

　　问自己三个问题：“这事发生的概率有抖音说得那么高吗？”“最坏结果真的会死吗？”“历史上我预言准过几次？”哈佛实验证明，这种苏格拉底式提问能让焦虑降温42%。

　　第三步：备选方案法

　　艺术学院小帅曾为实习焦虑到爆痘，后来她准备了5个备选方案，当自由插画师接单，回家帮爸妈经营网红民宿，甚至包括去夜市摆地摊卖扇面等，用《重启人生》的玩法打破单线叙事焦虑。

　　第四步：专注感着陆法

　　“现在你闻到什么？奶茶的焦糖味对吧？摸摸椅子扶手，是不是有木头的纹理？”正念治疗师常说的54321法则，能让飘到未来的灵魂瞬间归位。

　　第五步：焦虑专属VIP法

　　设定每天20分钟“尽情拥抱焦虑”时段，其他时间想到就记在小本本上。斯坦福研究发现，结构化焦虑反而减少37%的侵入性思维。

踩着自己的舞步与焦虑共舞

　　晚自习，小A发来消息：今天我脑补考砸时，最差也就是教小学生嘛！配图是她的笑脸和新改的微信签名：允许一切发生，反正我还能写段子。

　　存在主义心理学家罗洛·梅的比喻：焦虑是人类的基本处境，如暴风雨中的海燕，虽然危险，却能让我们飞得更高。毕竟生活不是等待暴风雨过去，而是学会在雨中起舞。那些总在脑补灾难片的同学们啊，别忘了我们手里握着遥控器——是时候把恐怖片频道，换成《重启人生》的治愈版了。

　　“不困于‘预期性焦虑’，不乱于‘长期犹豫不决’，不畏将来的‘万一’，不念过往的‘如果’，踩着属于自己的基本舞步安稳，如初。”

本期专栏作者

河南经贸职业学院心理健康教育中心主任、河南省高校心理健康教育名师樊红燕工作室主持人樊红燕

工作室简介

河南省高校心理健康教育名师樊红燕工作室

　　河南省高校心理健康教育名师樊红燕工作室以“大学生生命教育”为重点研究方向，以积极心理学为导向，教育引导大学生珍惜生命、提升生命质量和价值，构建“守正、悦心、赋能”心理育人家园。依托教育教学、实践活动、咨询服务、预防干预、朋辈辅导的“五位一体”心理育人工作模式，以生命教育为主线，教育引导学生守正言、守正气、守正道，形成更加完善、更高质效的心理育人体系。搭建悦动、悦聊、聊读、悦思等生命体验活动平台，让同学们在悦身、悦心中提升生命质量。引领工作室成员自身成长，在为学生赋自觉自省能力、赋减压抗挫能力、赋自助助人能力方面发挥引路人作用。探讨“家、校、医、社”协同育人模式，用专业和爱心护航学生生命健康成长，提高心理育人工作实效。