“老师，我考研上不了岸了......”

　　前段时间，2024年考研初试成绩公布，初试成绩不理想的小A同学找心理中心老师聊天。得知初试成绩后，小A一直情绪比较低落，陷在一些消极的想法中：“我真没用！我的人生真失败！太丢脸了，室友都考那么好，只有我这么差劲！前途一片黑暗与迷茫，我该怎么办......”

　　原本以为今年考研人数少了36万人，竞争会小一些。可谁知网络上到处可见350+的学生，甚至还有400+的学生排名进不了面试，预测将有300万学生落榜。看来，上岸并非易事，考研这艘船终究只能承载少数人的梦想。

　　如果你也像小A一样这次考研上不了岸，还正在经历抑郁、焦虑这些糟糕的情绪，不妨试一试这样做。

　　接纳负性情绪，允许低谷期

　　经过那么久的奋战，每天重复着背书、刷题，几乎无娱乐，两点一线的生活，身体和心理都承受了很大压力，然而最终却并没有达成所愿。这的确是一件令人难过、崩溃的事情。当面对这种负性应激事件时，可能会出现否认、抵触、自责、悔恨、痛苦、失望、无望等不良情绪，甚至会出现吃不下饭、失眠、哭泣等行为，不要害怕，短时间内这些表现都是“正常”的应激反应。

　　我们要接纳负性情绪，给自己一个空间，一小段时间，“哭一哭、喊一喊、跑一跑”，用自己的方式让这些情绪释放出来。最后，请给自己一个大大的拥抱，抱抱棒棒的自己，轻轻说上一句“这一年，你辛苦了”。

　　动起来，你会感觉好很多

　　当我们接纳了自己的负性情绪，就要积极寻找调整方法。近日，《英国医学杂志》发布了一项重大研究结果，步行或慢跑、瑜伽等轻度运动就可以取得抑郁症的治疗效果，力量训练、混合有氧运动、太极拳或气功也是不错的选择。你可以选择适合的运动，尝试动起来，运动产生的多巴胺，会让人变得兴奋、开心起来。

　　如果你不擅长运动，还可以尝试正念冥想的方法，找一些舒服的冥想指导音频，选择一个安静的环境和舒服的姿势，根据指导语专注于当下的感受，调节呼吸，放松身心。坚持冥想，可以帮助你减少焦虑，获得平静与放松。

　　如果你的身体实在不想动，那就多动动嘴吧。与亲人或者朋友讲讲备考的经历，分享一下当下的心情，他们的鼓励和陪伴，也会给予你很大的温暖和力量。

　　一张A4纸，帮你告别emo

　　心理学中有一个调节负性情绪的方法叫做“理性情绪行为疗法”（REBT），是由美国心理学家艾利斯提出的。她认为，主导我们情绪和行为的并不是事件本身，而是我们对事件的认知、想法。

　　该疗法的整体模型是“ABCDE”，是在艾利斯“ABC”理论的基础上建立的，具体来说：

　　A——activatingevent (诱发事件)

　　B——belief(个体对诱发事事件的评价、解释、看法)

　　C——consequence(个体情绪和行为的结果)

　　D——disputing(同不合理信念辩论)

　　E——effect(通过疏通产生积极的情绪和行为)

　　也就是说，相同的事件（A），由于认知和看法（B）不同，导致结果（C）的不同。客观、理性的认知、信念会产生稳定的情绪体验，而不合理的、非理性的认知、信念就会产生负性情绪和行为。

　　我们生活中常见的不合理信念往往具有以下特征：

　　（1）绝对化的要求：想法中常含有“必须”“应该”“一定要”等这类词汇。如：你必须一直对我好；我一定要成功......

　　（2）过分概括化（以偏概全）：想法中常含有“总是”“所有”“一无是处”“废物”等。如：考研失败后，认为自己很失败，一无是处，什么都比别人差......

　　（3）糟糕至极：灾难化倾向。如：考研失败，认为自己人生很失败，没有未来，以后就完蛋了......

　　正是因为这些不合理信念不停地跳出来，才导致我们产生抑郁、焦虑等情绪，这时候我们就要勇敢地向这些想法说“不”，找到他们的不合理之处，用新的合理的信念去替换他们，你会发现情绪会有很大不同。

　　这里教给大家一个小技巧，当你的不合理信念占据上风时，拿出一张A4纸，把他们写下来，并写上可信程度。再闭上眼睛，想一想，如果此时这是你的好朋友的想法，你会告诉他什么，同样也写上可信度。写完之后，对比一下，你就会豁然开朗，轻松许多。比如：

　　朋友，考研仅仅是人生众多考试中的一场考试，这次没有考上，那又怎么样？纵有遗憾，不代表失败。尝试根据自己的性格特征、兴趣爱好、综合素质等因素好好规划下未来的发展方向吧，说不定你会有新的发现。

　　致敬曾经为了梦想辛苦奋斗的自己，榜上虽无名，脚下还有路，与这段旅程好好告别，调整好心态，勇敢地奔赴下一趟旅程吧。

本期专栏作者

冯清 南阳理工学院数理学院团委副书记

工作室简介

南阳理工学院余瑞玲心理健康教育名师工作室

　　南阳理工学院余瑞玲心理健康教育名师工作室是河南省教育厅遴选审核批准成立的第一批名师工作室，成员由工作务实、团结协作，具有良好理论素养、较强教学科研能力，并对此项工作有浓厚兴趣和丰富经验的心理健康教育骨干教师组成。工作室以促进学生健康成长为目标，本着立德树人、专业引领的教育宗旨，构建“家校协同心理育人”体系，提供全面系统可行的家校协同心理育人操作模式。